무조건 먹는 것만 참자니 오히려 폭식과 야식에 시달리기 일쑤고, 약으로 살을 빼자니 부작용이 걱정된다.

체중을 줄이고, 줄인 체중을 유지할 수 있는 방법이 항상 숙제다.

다이어트 전문가들의 조언은 처음 3개월은 체중 감량에, 그리고 이후 3개월은 감량된 체중을 유지하는 데 힘써야 한다고 말한다.

특히 다이어트는 시간과의 싸움이라고 해도 과언이 아닐 만큼 숱한 여성들에게 평생 짊어지고 가는 과제다. 하지만 어떻게 해야 이 장기전에서 승리할 수 있을까.

다이어트의 성공 열쇠는 저녁식사에 있다. 현명하게 골라먹는 저녁 식사, 작은 생활습관 몇 가지만 바로 잡으면 평생 지속할 수 있는 몸매를 가꿀 수 있다.

점심은 든든히 먹고 저녁 밥을 대신할 것을 찾는 것이 다이어트 식습관에 좋다. 간단하게 때울 생각으로 분식 등으로 점심식사를 해결하면 저녁식사 시간에는 이를 보상받기라도 하는 듯 폭식을 하게 된다.

따라서 점심만으로 충분히 포만감을 느낄 수 있는, 동시에 영양의 균형을 맞출 수 있는 식단을 선택하는 것이 좋다. 닭가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질은 포만감을 지속시킬 수 있는 음식이라 다이어트에 효과적이다.

똑같은 식재료를 이용한 요리라도 음식의 조리 방법에 따라 칼로리는 확연히 달라진다. 튀긴 음식 대신 굽거나 찌는 음식을 섭취하고, 볶은 음식 대신 데친 음식을 섭취하는 것이 체중을 유지시키는 데 좋다.

볶음 요리를 할 때는 예열된 팬에 재빨리 볶고, 기름 대신 생수를 , 부침할 때는 기름을 두르지 말고 기름을 묻힌 종이로 한 번 닦은 뒤 사용하는 것이 아이디어다.

버터를 듬뿍 발라 구운 마늘빵 보다는 담백한 바게트나 호밀빵을, 커피는 블랙을, 샐러드 드레싱을 올리브유나 식초를 기본으로 한 드레싱을 선택. 라면은 냄비를 두 개 준비해 한쪽에는 스프만 넣고 다른 한쪽에는 면과 생 양파를 넣고 끓인 뒤 면이 익으면 면발을 건져 스프만 넣고 끓인 물에 넣어 먹는 것이 칼로리를 적게 하는 방법이다.

식사를 하다 남기는 방법보다는 아예 처음부터 자신이 먹는 양에서 20% 정도를 덜어내는 방법을 택하는 것이 좋다. 먹다가 그만둔다는 생각으로 덜어내지 않고 먹기 시작하면 더 먹고 싶은 욕구를 이여내야 하기 때문에 그것 또한 심리적으로 스트레스가 된다.

다이어트를 하는 사람들은 으레 '간식은 금해야 하는 것'뜸으로 생각하기 쉽다. 철저하게 간식을 금하는 악착같은 다이어트를 실천하고 있는 사람들이 많은데 반해 간식의 유혹을 떨쳐내 버리지 못하는 사람이 허다하다. 세 끼 식사만큼 간식 역시 중요하다.

음식이 있는 곳이라면 어느 곳이든 장소에 상관없이 먹어왔다면 지금 당장 그것부터 떨쳐 버려야 할 때. 보통 먹는 장소는 부엌의 식탁이나 TV가있는 거실의 탁자, 방, 책상에서 먹는 사람들이 대부분이다.

그러나 자신이 주로 활동하는 곳이 아닌, 먹을 때만 가는 장소를 만들어야 한다. 먹는 장소로 좋은 곳은 평소 활동하는 곳이 아닌 꼭 먹기 위해 가야 하는 장소로 정한다.

체중을 감량하기 위해서는 잠들기 6시간 전부터 금식을 해야 하고 유지하기 위해서는 잠들기 3시간 전부터 금식해야 한다. 어떤 형태로든 자신에게 맞는 방법을 택해 규칙적으로 통금시간을 지키다 보면 그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄어들고 식욕도 크게 줄어든다.

혼자 음식을 먹을 땐 짧은 시간에 폭식을 하기 쉽다. 이럴 때는 혼자서도 최대한 천천히 식사를 즐길 수 있는 방법을 찾아야 한다. 우선 밥을 먹기 전 1분 동안 명상을 하면서 마음을 다스리면 폭식 예방에 도움이 된다.

음식은 20회 이상 씹어서 삼키고 음식을 모두 삼킨 다음 숟가락을 뜬다. 또는 식사 중간에 숟가락을 내려놓고 잠시 쉬는 것도 좋다. 혼자 있어도 우아하게, 느린 음악을 틀고 우아하게 식사를 하면 자연스럽게 식사 속도를 조절할 수 있다.

큰 밥그릇에 밥을 적게 담아 먹으면 아무리 먹어도 적게 먹은 것 같아 배가 고파지지만, 작은 크기의 그릇에 수북하게 밥을 담아 먹으면 웬지 많이 먹었다는 느낌이 든다.

숟가락의 크기도 마찬가지다. 큰 숟가락으로 음식을 먹으면 작은 숟가락으로 먹는 것보다 훨씬 빨리 먹게 된다. 작은 크기의 식기가 출시될 정도로 다이어트와 그릇의 크기는 심리적으로 다이어트에 큰 도움을 준다.

바빠서 저녁식사를 대충 때운 경우, 늦은 점심으로 저녁을 건너뛰었을 경우 등 불가피하게 야식을 해야 할 때가 종종 있다. 이럴 때는 조금이라도 다이어트에 도움이 되는 식품을 선택해야 한다.

밀가루로 만든 음식의 대표 칼국수와 만두, 둘 중 어느 것이 칼로리가 높을까. 다이어트 하는 사람이라면 두 식품 모두 피하는 것이 좋다. 하지만 꼭 선택을 해야 하는 경우가 생긴다. 이럴 땐 칼국수보다는 밀가루의 분량이 적고 다른 영양소를 섭취할 수 있는 만둣국이 좋다.

양념치킨과 프라이드 치킨 중 어느 것을 선택하는 것이 좋을까. 둘 다 튀겨낸 것이어서 기본적인 칼로리는 상당히 높지만 양념치킨은 달짝지근한 양념을 버무린 것이어서 칼로리가 더 높다. 프라이드 치킨을 선택하는 것이 좋고, 만약 전기구이나 숯불구이가 있다면 더욱 좋다.

이 외에도 오므라이스 보다는 카레라이스, 유부초밥 보다는 김초밥, 이온음료보다는 섬유음료를 택하는 것이 현명한 선택이다.

아침 운동은 체중감량에 있어 저녁 운동보다 그 효과가 떨어진다. 저녁 7시 이후에 하는 야간 운동이 낮 운동보다 운동 효율이 훨씬 높기 때문이다.

오후 7시 이후 운동을 하면 부신피질호르몬과 갑상선자극 호르몬 분비량이 증가하는데, 이들 호르몬은 신진대사를 증가시켜 운동 효율을 증대시킨다.